BLESSURE-INFORMATIE

Inleiding:

Iedere loper wordt wel eens geplaagd door blessures. Vervelend en lastig, wanneer je zo graag loopt. Leer luisteren naar de signalen van je eigen lichaam.  Vooral als beginnende hardloper kun je geplaagt worden door pijn in voeten, knieen, schenen en benen. Je lijf moet wennen aan de belasting van het hardlopen. Een rustige opbouw is daarom erg belangrijk. Spierpijn mag, maar verdwijnt ook weer met een paar dagen. Als de pijn langer aanhoud is er mogelijk sprake van een overbelasting. (terug naar boven)

Probeer niet door de pijn heen te lopen. Daarmee maak je het meestal alleen maar erger. Het is niet altijd nodig om helemaal niet meer te lopen. Maar wel zul je de intensiteit van de trainingen terug moeten brengen. Besteed meer aandacht aan warming up en cooling down. Vermijd oefeningen die pijn geven. Na de training ijs op de zere plek. Zelfs meerdere keren per dag koelen. Duurt de blessure te lang, ga dan naar een (sport)-arts of fysiotherapeut of podotherapeut. (terug naar boven)

Het her- en erkennen van een blessure:                                                             

Een blessure hoeft niet altijd acuut te zijn. De meeste blessures ontstaan door overbelasting, verkeerde of slechte demping van de schoenen, loophouding.
(terug naar boven)

Hoe herken je een overbelastingsblessure?  

Ik ben géén fysiotherapeut of arts. Ik spreek alleen uit eigen ervaring. Aan het begin van de training begint de pijn. Tijdends de training trekt de pijn langzaam weg. Aan het eind of na de training komt de pijn (meestal heftiger) terug. Blijf je gewoon door trainen, dan zal op den duur de pijn niet meer verdwijnen.(terug naar boven)

Wat te doen bij een overbelastingsblessure?

In eerste instantie jezelf rust gunnen. Eventueel diagnose vast laten stellen door een arts of fysiotherapeut. Meerdere keren per dag  spierversterkende oefeningen voor aangedane gewrichten en/of spieren te doen. Meerdere keren per dag de pijnlijke plek koelen met ijsblokjes of icepack. Denk eraan altijd een handdoek tussen je huid en het ijs te leggen! Wanneer je toch wilt lopen. Intensiteit aanpassen. Géén versnellingen, loop in een rustig tempo. Géén bruggen of hellingen. Neem wandelpauzes!
Als het bovenstaande niet helpt, probeer dan om 3 weken niet hard te lopen. Ga eventueel zwemmen of fietsen in een lage versnelling om je conditie een beetje op peil te houden. Consulteer een sportarts of fysiotherapeut. Met de nieuwe zorgverzekeringen is een verwijsbrief van de huisarts voor fysiotherapie niet meer nodig. (terug naar boven)

Hoe voorkom je blessures?

Natuurlijk is het beter om blessures te voorkomen. Koop loopschoenen in een speciaalzaak. Neem de tijd om je training op te bouwen. Loop gevarieerd, d.w.z. loop op zowel harde als zachte ondergrond, loop eens aan de andere kant van de weg en op de atletiekbaan eens andersom!   Warming up en cooling down zijn de belangrijkste onderdelen!  Neem ruim de tijd om in te lopen en bouw je training ook weer af door rustig uit te lopen. (terug naar boven)

Blaren.

Met regelmaat hoor ik dat lopers last hebben van blaren. Helaas zijn blaren niet altijd te voorkomen. Ben je erg gevoelig voor blaren dan kun je proberen preventief leukoplast te plakken. De leukoplast werkt als een tweede huid en kun je ook over een beginnende blaar heen plakken. Voorzichtig met verwijderen van de tape anders trek je de blaar stuk. Je kunt de tape meerdere dagen achtereen laten zitten. Een blaar die stuk is eerst met een pleister afplakken en daarna dakpansgewijs met leukoplast. (terug naar boven)

Sport en koorts

Ga nooit sporten tijdens of direct na een griep of verkoudheid, zeker niet als je ook nog koorts hebt. Bij koorts is het lichamelijk prestatie- en herstelvermogen afgenomen. Bij griep bestaat zelfs het risico dat de hartspier geïnfecteerd raakt, waardoor stoornissen in het hartritme kunnen optreden. Het is dus noodzakelijk dat je pas gaat trainen als de koorts echt verdwenen is. Na een ziekte periode de training weer geleidelijk opbouwen. Voorkom uitputting, luister naar je lichaam.  Meer informatie over sporten en griep of verkoudheid vind je op www.atletiekunie.nl. (terug naar boven)

Informatie over loopschoenen

Je loopschoenen zijn het belangrijkste onderdeel van je loop outfit. Tennis, - hockey, - fitness, -en vrijetijdsschoenen zijn niet geschikt om mee hard te lopen. Deze schoenen hebben onvoldoende demping voor hardlopen in de zool.
Bij aankoop van schoenen kijk je naar de pasvorm, de schoen moet lekker zitten en mag niet te klein zijn. Sportschoenen koop je meestal een maat groter, tijdens het sporten worden je voeten warm en zetten uit. Naast de pasvorm is ook de demping van de zool erg belangrijk. De schoen moet de schokken van het lopen goed op kunnen vangen. Een goede demping is dus van essentieel belang. Door slechte demping kunnen vervelende blessures ontstaan, zoals scheenbeen en knieklachten. Koop daarom je loopschoenen in een hardloop speciaalzaak. In een speciaal zaak kun je een looptest doen. Er wordt dan gekeken naar hoe jij loopt. Hoe jij je voeten afwikkelt, of jij je voeten recht neerzet en ook wordt er gekeken naar de vorm van je voeten.
Soms zien oude schoenen er nog goed uit. Toch kan de demping van de zool versleten zijn. Ook van schoenen die een jaar of langer in de kast staan kan de demping versleten zijn. Je kunt het vergelijken met het elastiek van oud ondergoed of sokken. Op het eerste gezicht zien ze er nog goed uit, totdat je het aan wil trekken dan blijkt de rek uit het elastiek te zijn of misschien is het elastiek zelfs verpulverd. Zo is het ook met loopschoenen. Loopschoenen gaan ongeveer 1000 kilometer of anderhalf jaar mee. Meestal merk je pas dat je schoenen echt op waren als je nieuwe aanschaft. Dan pas voel je het verschil in demping. Laat je niet verleiden door “aanbiedingen “ van sportzaken. Soms worden loopschoenen erg goedkoop aangeboden. Dit zijn meestal schoenen die een minder duurzame demping hebben. Deze schoenen gaan maar 3 tot 6 maanden mee, dan is de demping versleten. Koop je schoenen dus in een hardloop speciaalzaak. Een paar loopschoenen kost rond de 110 euro.
(terug naar boven)

Onderhoud van loopschoenen

Loopschoenen mogen absoluut niet in de droger, dat vernielt de demping van je schoenen. Schoenen kun je ook beter niet wassen, maak met een vochtige doek alleen de buitenzijde schoon, het binnenzooltje kun je wel wassen of vervangen. Zijn je schoenen nat geworden maak dan de veters los en haal het binnenzooltje eruit. Je laat je schoenen het beste gewoon aan de lucht drogen, niet op de verwarming plaatsen. In ieder geval goed om na een (intensieve) training je schoenen te laten luchten door de veters los te maken en de binnenzool eruit te halen. (terug naar boven)

Hardloopkleding

Voor hardlopen hoef je niet persé speciale kleding te kopen. Je kunt hardlopen in een trainingspak of joggingbroek met T-shirt. Toch is het raadzaam om hardloopkleding te dragen. Katoenen t- shirts houden vocht vast wat koud wordt en dan koel ook jij te veel af. Een speciaal loopshirt is gemaakt van speciale polyester vezels zoals bv Coolmax wat het vocht naar buiten transporteert en laat verdampen, het droogt daardoor sneller. Kleding voor hardlopen hoeft niet duur te zijn. Er wordt met regelmaat goedkope kleding aangeboden bij bijvoorbeeld AH, Liddle, Kruidvat en Aldi.(terug naar boven)